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51 Wege, den Hunger in Amerika zu bekämpfen

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Haare schneiden, spazieren gehen, Essen fahren – alles hilft

Lassen Sie die bevorstehende Weihnachtszeit ein Wendepunkt sein – eine Erinnerung daran, dass Hunger ein ganzjähriges Problem ist.

Wenn die Weihnachtszeit näher rückt, bereiten sich die meisten von uns darauf vor, mit festlichen Partys und Familienessen überwältigt zu werden. Für Millionen von Menschen bedeuten die Feiertage jedoch nur noch mehr Hunger. Im Jahr 2015 wurde geschätzt, dass mehr als 42 Millionen Amerikaner in Haushalten mit unsicherer Ernährung lebten. Die sehr reale und vermeidbare Existenz von Hunger in Amerika – und weltweit – ist etwas, das jeder im Kopf haben sollte, natürlich nicht nur in den Ferien, sondern irgendwie besonders jetzt.

51 Möglichkeiten, den Hunger in Amerika zu bekämpfen Diashow

Bei The Daily Meal lautet unser Motto „Alles was Essen und Trinken betrifft“. Es ist wichtig, dass wir unsere Plattform nutzen, um Licht ins Dunkel zu bringen alle Lebensmittelthemen, nicht nur die Freuden des guten Essens und der Überfluss, den so viele von uns genießen, sondern auch die Knappheit von Lebensmitteln im Leben so vieler Menschen.

Wissen ist Macht, aber bewusst zu sein reicht nicht aus. Wir müssen uns selbst herausfordern, nicht in die andere Richtung zu schauen, sondern Maßnahmen zu ergreifen, um Probleme der Ernährungsunsicherheit anzugehen. Es gibt so viele kleine Dinge, die getan werden können, die zusammen einen großen Unterschied machen.

Wir haben Familie und Freunde kontaktiert und das Internet durchsucht, um eine Liste mit 51 Dingen zusammenzustellen, die wir tun können, um den Hunger zu bekämpfen. Sie reichen von scheinbar unbedeutend (fügen Sie Ihrem Restaurantscheck einen zusätzlichen Dollar hinzu) über skurril (kreiere Kunst mit Konserven) bis hin zu potenziell lebensverändernden (bei einem Hungerbankett in den Schuhen eines anderen speisen). Es gibt einfache Möglichkeiten zu helfen, wie zum Beispiel einfach Ihren Computer zu benutzen oder Dinge zu kaufen, die Sie normalerweise gerne Müsli oder Weihnachtsgeschenke hätten. Es gibt auch ehrgeizigere Projekte, an denen man sich beteiligen kann, wie die Führung eines Lebensmittelgeschäfts oder die Schaffung eines Gemeinschaftsgemüsegartens.

Diese Liste soll ein Ausgangspunkt sein, um Ihre Ideen zum Fließen zu bringen. Wir würden uns freuen, Ihr Feedback zu hören und mehr über die Organisationen zu erfahren, für die Sie tätig sind, oder teilen Sie uns mit, ob es in Ihrer Stadt einzigartige Möglichkeiten gibt.

Am Ende des Tages sind wir alle verbunden. Lassen Sie die bevorstehende Weihnachtszeit ein Wendepunkt sein – eine Erinnerung daran, dass Hunger ein ganzjähriges Problem ist. Wenn es darum geht, einen Unterschied zu machen, hilft jedes bisschen.


Die 10 besten Möglichkeiten, mit Hunger umzugehen

1. Füllen Sie Ihre Mahlzeiten auf. Es gibt viele Beweise dafür, dass Masse – das heißt Ballaststoffe – den Appetit reduziert. Erhöhen Sie die Lautstärke also mit ballaststoffreicheren Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen. Diese Lebensmittel neigen auch dazu, einen hohen Wassergehalt zu haben, der Ihnen hilft, sich satt zu fühlen.

2. Kühlen Sie Ihren Appetit mit Suppe. Nehmen Sie als ersten Gang eine Schüssel Brühe oder Gemüsesuppe (heiß oder kalt) zu sich, und Sie werden wahrscheinlich bei dieser Mahlzeit insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Cremige oder fettreiche Suppen müssen für diesen Job nicht gelten – bleiben Sie bei den kalorienarmen, ballaststoffreichen Alternativen wie Minestrone- oder Gemüsebohnensuppen.

3. Mit einem großen Salat den Appetit stillen. Eine Studie ergab, dass Menschen, die vor dem Mittagessen einen großen (3 Tassen), kalorienarmen (100 Kalorien) Salat zu sich nahmen, während der Mahlzeit 12% weniger Kalorien zu sich nahmen. Wenn sie einen kleineren Salat (1 1/2 Tassen und 50 Kalorien) hatten, aßen sie insgesamt 7% weniger Kalorien. Sie können die gleichen Salate wie in der Studie zubereiten: Romanasalat, Karotten, Tomaten, Sellerie und Gurken mischen und mit fettfreiem oder fettarmem Dressing belegen. Aber Vorsicht vor dem fetten Salat! Das Essen eines kalorienreichen Salats, auch eines kleinen, kann uns dazu ermutigen, mehr Kalorien bei der Mahlzeit zu sich zu nehmen, als wenn wir überhaupt keinen Salat essen.

4. Bleiben Sie auf Kurs. Ein bisschen Abwechslung in unseren Speisen ist gut und sogar gesund. Aber mehrere Gänge während einer Mahlzeit zu haben, kann Sie auf den falschen Weg führen. Wenn Sie Ihrer Mahlzeit einen zusätzlichen Gang hinzufügen (es sei denn, es handelt sich um einen kalorienarmen Salat oder eine Suppe in Brühe) erhöht normalerweise die Gesamtkalorien, die Sie für diese Mahlzeit verbrauchen.

5. Eine Orange oder Grapefruit am Tag hilft, den Appetit fernzuhalten. Die Forschung legt nahe, dass kalorienarme pflanzliche Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind – wie Orangen und Grapefruit – uns dabei helfen, uns schneller satt zu fühlen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dies kann zu einer besseren Appetitkontrolle führen. Von den 20 beliebtesten Obst- und Gemüsesorten haben Orangen und Grapefruits den höchsten Ballaststoffgehalt!

6. Holen Sie sich Milch (oder andere fettarme Milchprodukte). Die Erhöhung der Aufnahme von fettarmen Milchprodukten ist eine großartige Möglichkeit, mehr von zwei Proteinen zu erhalten, die als Appetitzügler gelten – Molke und Kasein. Und Milchtrinken kann besonders effektiv sein. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Molke – der flüssige Teil der Milch – den Appetit besser reduziert als Kasein.

Fortsetzung

7. Nimm etwas Fett mit deinen Kohlenhydraten zu dir – aber nicht zu viel! Wenn wir Fett essen, wird ein Hormon namens Leptin aus unseren Fettzellen freigesetzt. Dies ist eine gute Sache, wenn wir über moderate Mengen an Fett sprechen. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Leptin (aufgrund einer sehr fettarmen Ernährung) einen unersättlichen Appetit auslösen kann. Natürlich wollen wir das Gegenteil davon tun. Aber das bedeutet nicht, dass wir uns für eine fettreiche Mahlzeit entscheiden sollten. Untersuchungen haben ergeben, dass Fettleibigkeit bei Menschen, die sich fettreich ernähren, häufiger ist als bei Menschen, die sich fettarm ernähren.

8. Genieße etwas Soja. Sojabohnen bieten neben Kohlenhydraten auch Eiweiß und Fett. Das allein würde darauf hindeuten, dass Sojabohnen befriedigender sind und unseren Appetit eher unter Kontrolle halten als die meisten pflanzlichen Lebensmittel. Eine kürzlich an Ratten durchgeführte Studie legt jedoch nahe, dass eine bestimmte Komponente in Sojabohnen eindeutig appetitzügelnde Eigenschaften hat.

9. Werde verrückt. Nüsse helfen Ihnen aufgrund ihres Protein- und Ballaststoffgehalts, sich satt zu fühlen. Eine Handvoll dieser vitamin- und mineralstoffreichen Nuggets hält Sie zwischen den Mahlzeiten durch. Aber halten Sie diese Handvoll klein: Nüsse haben einen hohen Fettgehalt, obwohl es sich um die gesunde einfach ungesättigte Sorte handelt.

10. Mach langsam, du isst zu schnell. Es dauert mindestens 20 Minuten, bis Ihr Gehirn die Nachricht bekommt, dass Ihr Magen offiziell "bequem" ist und Sie mit dem Essen aufhören sollten. Wenn Sie langsam essen, hat das Gehirn eine Chance, den Magen einzuholen, und Sie werden weniger wahrscheinlich zu viel essen.


Die 10 besten Möglichkeiten, mit Hunger umzugehen

1. Füllen Sie Ihre Mahlzeiten auf. Es gibt viele Beweise dafür, dass Masse – das heißt Ballaststoffe – den Appetit reduziert. Erhöhen Sie die Lautstärke also mit ballaststoffreicheren Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen. Diese Lebensmittel neigen auch dazu, einen hohen Wassergehalt zu haben, der Ihnen hilft, sich satt zu fühlen.

2. Kühlen Sie Ihren Appetit mit Suppe. Nehmen Sie als ersten Gang eine Schüssel Brühe oder Gemüsesuppe (heiß oder kalt) zu sich, und Sie werden wahrscheinlich bei dieser Mahlzeit insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Cremige oder fettreiche Suppen müssen für diesen Job nicht gelten – bleiben Sie bei den kalorienarmen, ballaststoffreichen Alternativen wie Minestrone- oder Gemüsebohnensuppen.

3. Mit einem großen Salat den Appetit vernichten. Eine Studie ergab, dass Menschen, die vor dem Mittagessen einen großen (3 Tassen), kalorienarmen (100 Kalorien) Salat zu sich nahmen, während der Mahlzeit 12% weniger Kalorien zu sich nahmen. Wenn sie einen kleineren Salat (1 1/2 Tassen und 50 Kalorien) hatten, aßen sie insgesamt 7% weniger Kalorien. Sie können die gleichen Salate wie in der Studie zubereiten: Romanasalat, Karotten, Tomaten, Sellerie und Gurken mischen und mit fettfreiem oder fettarmem Dressing belegen. Aber Vorsicht vor dem fetten Salat! Das Essen eines kalorienreichen Salats, auch eines kleinen, kann uns dazu ermutigen, mehr Kalorien bei der Mahlzeit zu sich zu nehmen, als wenn wir überhaupt keinen Salat essen.

4. Bleiben Sie auf Kurs. Ein bisschen Abwechslung in unseren Speisen ist gut und sogar gesund. Aber mehrere Gänge während einer Mahlzeit zu haben, kann Sie auf den falschen Weg führen. Wenn Sie Ihrer Mahlzeit einen zusätzlichen Gang hinzufügen (es sei denn, es handelt sich um einen kalorienarmen Salat oder eine Suppe in Brühe) erhöht normalerweise die Gesamtkalorien, die Sie für diese Mahlzeit verbrauchen.

5. Eine Orange oder Grapefruit am Tag hilft, den Appetit fernzuhalten. Die Forschung legt nahe, dass kalorienarme pflanzliche Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind – wie Orangen und Grapefruit – uns dabei helfen, uns schneller satt zu fühlen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dies kann zu einer besseren Appetitkontrolle führen. Von den 20 beliebtesten Obst- und Gemüsesorten haben Orangen und Grapefruits den höchsten Ballaststoffgehalt!

6. Holen Sie sich Milch (oder andere fettarme Milchprodukte). Die Erhöhung der Aufnahme von fettarmen Milchprodukten ist eine großartige Möglichkeit, mehr von zwei Proteinen zu erhalten, die als Appetitzügler gelten – Molke und Kasein. Und Milchtrinken kann besonders effektiv sein. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Molke – der flüssige Teil der Milch – den Appetit besser reduziert als Kasein.

Fortsetzung

7. Nimm etwas Fett mit deinen Kohlenhydraten zu dir – aber nicht zu viel! Wenn wir Fett essen, wird ein Hormon namens Leptin aus unseren Fettzellen freigesetzt. Dies ist eine gute Sache, wenn wir über moderate Mengen an Fett sprechen. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Leptin (aufgrund einer sehr fettarmen Ernährung) einen unersättlichen Appetit auslösen kann. Natürlich wollen wir das Gegenteil tun. Aber das bedeutet nicht, dass wir uns für eine fettreiche Mahlzeit entscheiden sollten. Untersuchungen haben ergeben, dass Fettleibigkeit bei Menschen, die sich fettreich ernähren, häufiger ist als bei Menschen, die sich fettarm ernähren.

8. Genieße etwas Soja. Sojabohnen bieten neben Kohlenhydraten auch Eiweiß und Fett. Das allein würde darauf hindeuten, dass Sojabohnen befriedigender sind und unseren Appetit eher unter Kontrolle halten als die meisten pflanzlichen Lebensmittel. Eine kürzlich an Ratten durchgeführte Studie legt jedoch nahe, dass eine bestimmte Komponente in Sojabohnen eindeutig appetitzügelnde Eigenschaften hat.

9. Werde verrückt. Nüsse helfen Ihnen aufgrund ihres Protein- und Ballaststoffgehalts, sich satt zu fühlen. Eine Handvoll dieser vitamin- und mineralstoffreichen Nuggets hält Sie zwischen den Mahlzeiten durch. Aber halten Sie diese Handvoll klein: Nüsse haben einen hohen Fettgehalt, obwohl es sich um die gesunde einfach ungesättigte Sorte handelt.

10. Mach langsam, du isst zu schnell. Es dauert mindestens 20 Minuten, bis Ihr Gehirn die Nachricht bekommt, dass Ihr Magen offiziell "bequem" ist und Sie mit dem Essen aufhören sollten. Wenn Sie langsam essen, hat das Gehirn eine Chance, den Magen einzuholen, und Sie werden weniger wahrscheinlich zu viel essen.


Die 10 besten Möglichkeiten, mit Hunger umzugehen

1. Füllen Sie Ihre Mahlzeiten auf. Es gibt viele Beweise dafür, dass Masse – das heißt Ballaststoffe – den Appetit reduziert. Erhöhen Sie die Lautstärke also mit ballaststoffreicheren Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen. Diese Lebensmittel neigen auch dazu, einen hohen Wassergehalt zu haben, der Ihnen hilft, sich satt zu fühlen.

2. Kühlen Sie Ihren Appetit mit Suppe. Nehmen Sie als ersten Gang eine Schüssel Brühe oder Gemüsesuppe (heiß oder kalt) zu sich, und Sie werden wahrscheinlich bei dieser Mahlzeit insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Cremige oder fettreiche Suppen müssen für diesen Job nicht gelten – bleiben Sie bei den kalorienarmen, ballaststoffreichen Alternativen wie Minestrone- oder Gemüsebohnensuppen.

3. Mit einem großen Salat den Appetit vernichten. Eine Studie ergab, dass Menschen, die vor dem Mittagessen einen großen (3 Tassen), kalorienarmen (100 Kalorien) Salat zu sich nahmen, während der Mahlzeit 12% weniger Kalorien zu sich nahmen. Wenn sie einen kleineren Salat (1 1/2 Tassen und 50 Kalorien) hatten, aßen sie insgesamt 7% weniger Kalorien. Sie können die gleichen Salate wie in der Studie zubereiten: Romanasalat, Karotten, Tomaten, Sellerie und Gurken mischen und mit fettfreiem oder fettarmem Dressing belegen. Aber Vorsicht vor dem fetten Salat! Das Essen eines kalorienreichen Salats, auch eines kleinen, kann uns dazu ermutigen, mehr Kalorien bei der Mahlzeit zu sich zu nehmen, als wenn wir überhaupt keinen Salat essen.

4. Bleiben Sie auf Kurs. Ein bisschen Abwechslung in unseren Speisen ist gut und sogar gesund. Aber mehrere Gänge während einer Mahlzeit zu haben, kann Sie auf den falschen Weg führen. Wenn Sie Ihrer Mahlzeit einen zusätzlichen Gang hinzufügen (es sei denn, es handelt sich um einen kalorienarmen Salat oder eine Suppe in Brühe) erhöht normalerweise die Gesamtkalorien, die Sie für diese Mahlzeit verbrauchen.

5. Eine Orange oder Grapefruit am Tag hilft, den Appetit fernzuhalten. Die Forschung legt nahe, dass kalorienarme pflanzliche Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind – wie Orangen und Grapefruit – uns dabei helfen, uns schneller satt zu fühlen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dies kann zu einer besseren Appetitkontrolle führen. Von den 20 beliebtesten Obst- und Gemüsesorten haben Orangen und Grapefruits den höchsten Ballaststoffgehalt!

6. Holen Sie sich Milch (oder andere fettarme Milchprodukte). Die Erhöhung der Aufnahme von fettarmen Milchprodukten ist eine großartige Möglichkeit, mehr von zwei Proteinen zu erhalten, die als Appetitzügler gelten – Molke und Kasein. Und Milchtrinken kann besonders effektiv sein. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Molke – der flüssige Teil der Milch – den Appetit besser reduziert als Kasein.

Fortsetzung

7. Nimm etwas Fett mit deinen Kohlenhydraten zu dir – aber nicht zu viel! Wenn wir Fett essen, wird ein Hormon namens Leptin aus unseren Fettzellen freigesetzt. Dies ist eine gute Sache, wenn wir über moderate Mengen an Fett sprechen. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Leptin (aufgrund einer sehr fettarmen Ernährung) einen unersättlichen Appetit auslösen kann. Natürlich wollen wir das Gegenteil tun. Aber das bedeutet nicht, dass wir uns für eine fettreiche Mahlzeit entscheiden sollten. Untersuchungen haben ergeben, dass Fettleibigkeit bei Menschen, die sich fettreich ernähren, häufiger ist als bei Menschen, die sich fettarm ernähren.

8. Genieße etwas Soja. Sojabohnen bieten neben Kohlenhydraten auch Eiweiß und Fett. Das allein würde darauf hindeuten, dass Sojabohnen befriedigender sind und unseren Appetit eher unter Kontrolle halten als die meisten pflanzlichen Lebensmittel. Eine kürzlich an Ratten durchgeführte Studie legt jedoch nahe, dass eine bestimmte Komponente in Sojabohnen eindeutig appetitzügelnde Eigenschaften hat.

9. Werde verrückt. Nüsse helfen Ihnen aufgrund ihres Protein- und Ballaststoffgehalts, sich satt zu fühlen. Eine Handvoll dieser vitamin- und mineralstoffreichen Nuggets hält Sie zwischen den Mahlzeiten durch. Aber halten Sie diese Handvoll klein: Nüsse haben einen hohen Fettgehalt, obwohl es sich um die gesunde einfach ungesättigte Sorte handelt.

10. Mach langsam, du isst zu schnell. Es dauert mindestens 20 Minuten, bis Ihr Gehirn die Nachricht bekommt, dass Ihr Magen offiziell "bequem" ist und Sie mit dem Essen aufhören sollten. Wenn Sie langsam essen, hat das Gehirn eine Chance, den Magen einzuholen, und Sie werden weniger wahrscheinlich zu viel essen.


Die 10 besten Möglichkeiten, mit Hunger umzugehen

1. Füllen Sie Ihre Mahlzeiten auf. Es gibt viele Beweise dafür, dass Masse – das heißt Ballaststoffe – den Appetit reduziert. Erhöhen Sie die Lautstärke also mit ballaststoffreicheren Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen. Diese Lebensmittel neigen auch dazu, einen hohen Wassergehalt zu haben, der Ihnen hilft, sich satt zu fühlen.

2. Kühlen Sie Ihren Appetit mit Suppe. Nehmen Sie als ersten Gang eine Schüssel Brühe oder Gemüsesuppe (heiß oder kalt) zu sich, und Sie werden wahrscheinlich bei dieser Mahlzeit insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Cremige oder fettreiche Suppen müssen für diesen Job nicht gelten – bleiben Sie bei den kalorienarmen, ballaststoffreichen Alternativen wie Minestrone- oder Gemüsebohnensuppen.

3. Mit einem großen Salat den Appetit vernichten. Eine Studie ergab, dass Menschen, die vor dem Mittagessen einen großen (3 Tassen), kalorienarmen (100 Kalorien) Salat zu sich nahmen, während der Mahlzeit 12% weniger Kalorien zu sich nahmen. Wenn sie einen kleineren Salat (1 1/2 Tassen und 50 Kalorien) hatten, aßen sie insgesamt 7% weniger Kalorien. Sie können die gleichen Salate wie in der Studie zubereiten: Romanasalat, Karotten, Tomaten, Sellerie und Gurken mischen und mit fettfreiem oder fettarmem Dressing belegen. Aber Vorsicht vor dem fetten Salat! Das Essen eines kalorienreichen Salats, auch eines kleinen, kann uns dazu ermutigen, mehr Kalorien bei der Mahlzeit zu sich zu nehmen, als wenn wir überhaupt keinen Salat essen.

4. Bleiben Sie auf Kurs. Ein bisschen Abwechslung in unseren Speisen ist gut und sogar gesund. Aber mehrere Gänge während einer Mahlzeit zu haben, kann Sie auf den falschen Weg führen. Wenn Sie Ihrer Mahlzeit einen zusätzlichen Gang hinzufügen (es sei denn, es handelt sich um einen kalorienarmen Salat oder eine Suppe in Brühe) erhöht normalerweise die Gesamtkalorien, die Sie für diese Mahlzeit verbrauchen.

5. Eine Orange oder Grapefruit am Tag hilft, den Appetit fernzuhalten. Die Forschung legt nahe, dass kalorienarme pflanzliche Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind – wie Orangen und Grapefruit – uns dabei helfen, uns schneller satt zu fühlen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dies kann zu einer besseren Appetitkontrolle führen. Von den 20 beliebtesten Obst- und Gemüsesorten haben Orangen und Grapefruits den höchsten Ballaststoffgehalt!

6. Holen Sie sich Milch (oder andere fettarme Milchprodukte). Die Erhöhung der Aufnahme von fettarmen Milchprodukten ist eine großartige Möglichkeit, mehr von zwei Proteinen zu erhalten, die als Appetitzügler gelten – Molke und Kasein. Und Milchtrinken kann besonders effektiv sein. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Molke – der flüssige Teil der Milch – den Appetit besser reduziert als Kasein.

Fortsetzung

7. Nimm etwas Fett mit deinen Kohlenhydraten zu dir – aber nicht zu viel! Wenn wir Fett essen, wird ein Hormon namens Leptin aus unseren Fettzellen freigesetzt. Dies ist eine gute Sache, wenn wir über moderate Mengen an Fett sprechen. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Leptin (aufgrund einer sehr fettarmen Ernährung) einen unersättlichen Appetit auslösen kann. Natürlich wollen wir das Gegenteil tun. Aber das bedeutet nicht, dass wir uns für eine fettreiche Mahlzeit entscheiden sollten. Untersuchungen haben ergeben, dass Fettleibigkeit bei Menschen, die sich fettreich ernähren, häufiger ist als bei Menschen, die sich fettarm ernähren.

8. Genieße etwas Soja. Sojabohnen bieten neben Kohlenhydraten auch Eiweiß und Fett. Das allein würde darauf hindeuten, dass Sojabohnen befriedigender sind und unseren Appetit eher unter Kontrolle halten als die meisten pflanzlichen Lebensmittel. Eine kürzlich an Ratten durchgeführte Studie legt jedoch nahe, dass eine bestimmte Komponente in Sojabohnen eindeutig appetitzügelnde Eigenschaften hat.

9. Werde verrückt. Nüsse helfen Ihnen aufgrund ihres Protein- und Ballaststoffgehalts, sich satt zu fühlen. Eine Handvoll dieser vitamin- und mineralstoffreichen Nuggets hält Sie zwischen den Mahlzeiten über. Aber halten Sie diese Handvoll klein: Nüsse haben einen hohen Fettgehalt, obwohl es sich um die gesunde einfach ungesättigte Sorte handelt.

10. Mach langsam, du isst zu schnell. Es dauert mindestens 20 Minuten, bis Ihr Gehirn die Nachricht bekommt, dass Ihr Magen offiziell "bequem" ist und Sie mit dem Essen aufhören sollten. Wenn Sie langsam essen, hat das Gehirn eine Chance, den Magen einzuholen, und Sie werden weniger wahrscheinlich zu viel essen.


Die 10 besten Möglichkeiten, mit Hunger umzugehen

1. Füllen Sie Ihre Mahlzeiten auf. Es gibt viele Beweise dafür, dass Masse – das heißt Ballaststoffe – den Appetit reduziert. Erhöhen Sie die Lautstärke also mit ballaststoffreicheren Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen. Diese Lebensmittel neigen auch dazu, einen hohen Wassergehalt zu haben, der Ihnen hilft, sich satt zu fühlen.

2. Kühlen Sie Ihren Appetit mit Suppe. Nehmen Sie als ersten Gang eine Schüssel Brühe oder Gemüsesuppe (heiß oder kalt) zu sich, und Sie werden wahrscheinlich bei dieser Mahlzeit insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Cremige oder fettreiche Suppen müssen für diesen Job nicht gelten – bleiben Sie bei den kalorienarmen, ballaststoffreichen Alternativen wie Minestrone- oder Gemüsebohnensuppen.

3. Mit einem großen Salat den Appetit stillen. Eine Studie ergab, dass Menschen, die vor dem Mittagessen einen großen (3 Tassen), kalorienarmen (100 Kalorien) Salat zu sich nahmen, während der Mahlzeit 12% weniger Kalorien zu sich nahmen. Wenn sie einen kleineren Salat (1 1/2 Tassen und 50 Kalorien) hatten, aßen sie insgesamt 7% weniger Kalorien. Sie können die gleichen Salate wie in der Studie zubereiten: Romanasalat, Karotten, Tomaten, Sellerie und Gurken mischen und mit fettfreiem oder fettarmem Dressing belegen. Aber Vorsicht vor dem fetten Salat! Das Essen eines kalorienreichen Salats, auch eines kleinen, kann uns dazu ermutigen, mehr Kalorien bei der Mahlzeit zu sich zu nehmen, als wenn wir überhaupt keinen Salat essen.

4. Bleiben Sie auf Kurs. Ein bisschen Abwechslung in unseren Speisen ist gut und sogar gesund. Aber mehrere Gänge während einer Mahlzeit zu haben, kann Sie auf den falschen Weg führen. Wenn Sie Ihrer Mahlzeit einen zusätzlichen Gang hinzufügen (es sei denn, es handelt sich um einen kalorienarmen Salat oder eine Suppe in Brühe) erhöht normalerweise die Gesamtkalorien, die Sie für diese Mahlzeit verbrauchen.

5. Eine Orange oder Grapefruit am Tag hilft, den Appetit fernzuhalten. Die Forschung legt nahe, dass kalorienarme pflanzliche Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind – wie Orangen und Grapefruit – uns dabei helfen, uns schneller satt zu fühlen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dies kann zu einer besseren Appetitkontrolle führen. Von den 20 beliebtesten Obst- und Gemüsesorten haben Orangen und Grapefruits den höchsten Ballaststoffgehalt!

6. Holen Sie sich Milch (oder andere fettarme Milchprodukte). Die Erhöhung der Aufnahme von fettarmen Milchprodukten ist eine großartige Möglichkeit, mehr von zwei Proteinen zu erhalten, die als Appetitzügler gelten – Molke und Kasein. Und Milchtrinken kann besonders effektiv sein. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Molke – der flüssige Teil der Milch – den Appetit besser reduziert als Kasein.

Fortsetzung

7. Nimm etwas Fett mit deinen Kohlenhydraten zu dir – aber nicht zu viel! Wenn wir Fett essen, wird ein Hormon namens Leptin aus unseren Fettzellen freigesetzt. Dies ist eine gute Sache, wenn wir über moderate Mengen an Fett sprechen. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Leptin (aufgrund einer sehr fettarmen Ernährung) einen unersättlichen Appetit auslösen kann. Natürlich wollen wir das Gegenteil davon tun. Aber das bedeutet nicht, dass wir uns für eine fettreiche Mahlzeit entscheiden sollten. Untersuchungen haben ergeben, dass Fettleibigkeit bei Menschen, die sich fettreich ernähren, häufiger ist als bei Menschen, die sich fettarm ernähren.

8. Genieße etwas Soja. Sojabohnen bieten neben Kohlenhydraten auch Eiweiß und Fett. Das allein würde darauf hindeuten, dass Sojabohnen befriedigender sind und unseren Appetit eher unter Kontrolle halten als die meisten pflanzlichen Lebensmittel. Eine kürzlich an Ratten durchgeführte Studie legt jedoch nahe, dass eine bestimmte Komponente in Sojabohnen eindeutig appetitzügelnde Eigenschaften hat.

9. Werde verrückt. Nüsse helfen Ihnen aufgrund ihres Protein- und Ballaststoffgehalts, sich satt zu fühlen. Eine Handvoll dieser vitamin- und mineralstoffreichen Nuggets hält Sie zwischen den Mahlzeiten durch. Aber halten Sie diese Handvoll klein: Nüsse haben einen hohen Fettgehalt, obwohl es sich um die gesunde einfach ungesättigte Sorte handelt.

10. Mach langsam, du isst zu schnell. Es dauert mindestens 20 Minuten, bis Ihr Gehirn die Nachricht bekommt, dass Ihr Magen offiziell "bequem" ist und Sie mit dem Essen aufhören sollten. Wenn Sie langsam essen, hat das Gehirn eine Chance, den Magen einzuholen, und Sie werden weniger wahrscheinlich zu viel essen.


Die 10 besten Möglichkeiten, mit Hunger umzugehen

1. Füllen Sie Ihre Mahlzeiten auf. Es gibt viele Beweise dafür, dass Masse – das heißt Ballaststoffe – den Appetit reduziert. Erhöhen Sie die Lautstärke also mit ballaststoffreicheren Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen. Diese Lebensmittel neigen auch dazu, einen hohen Wassergehalt zu haben, der Ihnen hilft, sich satt zu fühlen.

2. Kühlen Sie Ihren Appetit mit Suppe. Nehmen Sie als ersten Gang eine Schüssel Brühe oder Gemüsesuppe (heiß oder kalt) zu sich, und Sie werden wahrscheinlich bei dieser Mahlzeit insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Cremige oder fettreiche Suppen müssen für diesen Job nicht gelten – bleiben Sie bei den kalorienarmen, ballaststoffreichen Alternativen wie Minestrone- oder Gemüsebohnensuppen.

3. Mit einem großen Salat den Appetit vernichten. Eine Studie ergab, dass Menschen, die vor dem Mittagessen einen großen (3 Tassen), kalorienarmen (100 Kalorien) Salat zu sich nahmen, während der Mahlzeit 12% weniger Kalorien zu sich nahmen. Wenn sie einen kleineren Salat (1 1/2 Tassen und 50 Kalorien) hatten, aßen sie insgesamt 7% weniger Kalorien. Sie können die gleichen Salate wie in der Studie zubereiten: Romanasalat, Karotten, Tomaten, Sellerie und Gurken mischen und mit fettfreiem oder fettarmem Dressing belegen. Aber Vorsicht vor dem fetten Salat! Das Essen eines kalorienreichen Salats, auch eines kleinen, kann uns dazu ermutigen, mehr Kalorien bei der Mahlzeit zu sich zu nehmen, als wenn wir überhaupt keinen Salat essen.

4. Bleiben Sie auf Kurs. Ein bisschen Abwechslung in unseren Speisen ist gut und sogar gesund. Aber mehrere Gänge während einer Mahlzeit zu haben, kann Sie auf den falschen Weg führen. Wenn Sie Ihrer Mahlzeit einen zusätzlichen Gang hinzufügen (es sei denn, es handelt sich um einen kalorienarmen Salat oder eine Suppe in Brühe) erhöht normalerweise die Gesamtkalorien, die Sie für diese Mahlzeit verbrauchen.

5. Eine Orange oder Grapefruit am Tag hilft, den Appetit fernzuhalten. Die Forschung legt nahe, dass kalorienarme pflanzliche Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind – wie Orangen und Grapefruit – uns dabei helfen, uns schneller satt zu fühlen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dies kann zu einer besseren Appetitkontrolle führen. Von den 20 beliebtesten Obst- und Gemüsesorten haben Orangen und Grapefruits den höchsten Ballaststoffgehalt!

6. Holen Sie sich Milch (oder andere fettarme Milchprodukte). Die Erhöhung der Aufnahme von fettarmen Milchprodukten ist eine großartige Möglichkeit, mehr von zwei Proteinen zu erhalten, die als Appetitzügler gelten – Molke und Kasein. Und Milchtrinken kann besonders effektiv sein. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Molke – der flüssige Teil der Milch – den Appetit besser reduziert als Kasein.

Fortsetzung

7. Nimm etwas Fett mit deinen Kohlenhydraten zu dir – aber nicht zu viel! Wenn wir Fett essen, wird ein Hormon namens Leptin aus unseren Fettzellen freigesetzt. Dies ist eine gute Sache, wenn wir über moderate Mengen an Fett sprechen. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Leptin (aufgrund einer sehr fettarmen Ernährung) einen unersättlichen Appetit auslösen kann. Natürlich wollen wir das Gegenteil davon tun. Aber das bedeutet nicht, dass wir uns für eine fettreiche Mahlzeit entscheiden sollten. Untersuchungen haben ergeben, dass Fettleibigkeit bei Menschen, die sich fettreich ernähren, häufiger ist als bei Menschen, die sich fettarm ernähren.

8. Genieße etwas Soja. Sojabohnen bieten neben Kohlenhydraten auch Eiweiß und Fett. Das allein würde darauf hindeuten, dass Sojabohnen befriedigender sind und unseren Appetit eher unter Kontrolle halten als die meisten pflanzlichen Lebensmittel. Eine kürzlich an Ratten durchgeführte Studie legt jedoch nahe, dass eine bestimmte Komponente in Sojabohnen eindeutig appetitzügelnde Eigenschaften hat.

9. Werde verrückt. Nüsse helfen Ihnen aufgrund ihres Protein- und Ballaststoffgehalts, sich satt zu fühlen. Eine Handvoll dieser vitamin- und mineralstoffreichen Nuggets hält Sie zwischen den Mahlzeiten über. Aber halten Sie diese Handvoll klein: Nüsse haben einen hohen Fettgehalt, obwohl es sich um die gesunde einfach ungesättigte Sorte handelt.

10. Mach langsam, du isst zu schnell. Es dauert mindestens 20 Minuten, bis Ihr Gehirn die Nachricht bekommt, dass Ihr Magen offiziell "bequem" ist und Sie mit dem Essen aufhören sollten. Wenn Sie langsam essen, hat das Gehirn eine Chance, den Magen einzuholen, und Sie werden weniger wahrscheinlich zu viel essen.


Die 10 besten Möglichkeiten, mit Hunger umzugehen

1. Füllen Sie Ihre Mahlzeiten auf. Es gibt viele Beweise dafür, dass Masse – das heißt Ballaststoffe – den Appetit reduziert. Erhöhen Sie die Lautstärke also mit ballaststoffreicheren Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen. Diese Lebensmittel neigen auch dazu, einen hohen Wassergehalt zu haben, der Ihnen hilft, sich satt zu fühlen.

2. Kühlen Sie Ihren Appetit mit Suppe. Nehmen Sie als ersten Gang eine Schüssel Brühe oder Gemüsesuppe (heiß oder kalt) zu sich, und Sie werden wahrscheinlich bei dieser Mahlzeit insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Cremige oder fettreiche Suppen müssen für diesen Job nicht gelten – bleiben Sie bei den kalorienarmen, ballaststoffreichen Alternativen wie Minestrone- oder Gemüsebohnensuppen.

3. Mit einem großen Salat den Appetit stillen. Eine Studie ergab, dass Menschen, die vor dem Mittagessen einen großen (3 Tassen), kalorienarmen (100 Kalorien) Salat zu sich nahmen, während der Mahlzeit 12% weniger Kalorien zu sich nahmen. Wenn sie einen kleineren Salat (1 1/2 Tassen und 50 Kalorien) hatten, aßen sie insgesamt 7% weniger Kalorien. Sie können die gleichen Salate wie in der Studie zubereiten: Romanasalat, Karotten, Tomaten, Sellerie und Gurken mischen und mit fettfreiem oder fettarmem Dressing belegen. Aber Vorsicht vor dem fetten Salat! Das Essen eines kalorienreichen Salats, auch eines kleinen, kann uns dazu ermutigen, mehr Kalorien bei der Mahlzeit zu sich zu nehmen, als wenn wir überhaupt keinen Salat essen.

4. Bleiben Sie auf Kurs. Ein bisschen Abwechslung in unseren Speisen ist gut und sogar gesund. Aber mehrere Gänge während einer Mahlzeit zu haben, kann Sie auf den falschen Weg führen. Wenn Sie Ihrer Mahlzeit einen zusätzlichen Gang hinzufügen (es sei denn, es handelt sich um einen kalorienarmen Salat oder eine Suppe in Brühe) erhöht normalerweise die Gesamtkalorien, die Sie für diese Mahlzeit verbrauchen.

5. Eine Orange oder Grapefruit am Tag hilft, den Appetit fernzuhalten. Die Forschung legt nahe, dass kalorienarme pflanzliche Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind – wie Orangen und Grapefruit – uns dabei helfen, uns schneller satt zu fühlen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dies kann zu einer besseren Appetitkontrolle führen. Von den 20 beliebtesten Obst- und Gemüsesorten haben Orangen und Grapefruits den höchsten Ballaststoffgehalt!

6. Holen Sie sich Milch (oder andere fettarme Milchprodukte). Die Erhöhung der Aufnahme von fettarmen Milchprodukten ist eine großartige Möglichkeit, mehr von zwei Proteinen zu erhalten, die als Appetitzügler gelten – Molke und Kasein. Und Milchtrinken kann besonders effektiv sein. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Molke – der flüssige Teil der Milch – den Appetit besser reduziert als Kasein.

Fortsetzung

7. Nimm etwas Fett mit deinen Kohlenhydraten zu dir – aber nicht zu viel! Wenn wir Fett essen, wird ein Hormon namens Leptin aus unseren Fettzellen freigesetzt. Dies ist eine gute Sache, wenn wir über moderate Mengen an Fett sprechen. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Leptin (aufgrund einer sehr fettarmen Ernährung) einen unersättlichen Appetit auslösen kann. Natürlich wollen wir das Gegenteil tun. Aber das bedeutet nicht, dass wir uns für eine fettreiche Mahlzeit entscheiden sollten. Untersuchungen haben ergeben, dass Fettleibigkeit bei Menschen, die sich fettreich ernähren, häufiger ist als bei Menschen, die sich fettarm ernähren.

8. Genieße etwas Soja. Sojabohnen bieten neben Kohlenhydraten auch Eiweiß und Fett. Das allein würde darauf hindeuten, dass Sojabohnen befriedigender sind und unseren Appetit eher unter Kontrolle halten als die meisten pflanzlichen Lebensmittel. Eine kürzlich an Ratten durchgeführte Studie legt jedoch nahe, dass eine bestimmte Komponente in Sojabohnen eindeutig appetitzügelnde Eigenschaften hat.

9. Werde verrückt. Nüsse helfen Ihnen aufgrund ihres Protein- und Ballaststoffgehalts, sich satt zu fühlen. Eine Handvoll dieser vitamin- und mineralstoffreichen Nuggets hält Sie zwischen den Mahlzeiten über. Aber halten Sie diese Handvoll klein: Nüsse haben einen hohen Fettgehalt, obwohl es sich um die gesunde einfach ungesättigte Sorte handelt.

10. Mach langsam, du isst zu schnell. Es dauert mindestens 20 Minuten, bis Ihr Gehirn die Nachricht bekommt, dass Ihr Magen offiziell "bequem" ist und Sie mit dem Essen aufhören sollten. Wenn Sie langsam essen, hat das Gehirn eine Chance, den Magen einzuholen, und Sie werden weniger wahrscheinlich zu viel essen.


Die 10 besten Möglichkeiten, mit Hunger umzugehen

1. Füllen Sie Ihre Mahlzeiten auf. Es gibt viele Beweise dafür, dass Masse – das heißt Ballaststoffe – den Appetit reduziert. Erhöhen Sie die Lautstärke also mit ballaststoffreicheren Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen. Diese Lebensmittel neigen auch dazu, einen hohen Wassergehalt zu haben, der Ihnen hilft, sich satt zu fühlen.

2. Kühlen Sie Ihren Appetit mit Suppe. Nehmen Sie als ersten Gang eine Schüssel Brühe oder Gemüsesuppe (heiß oder kalt) zu sich, und Sie werden wahrscheinlich bei dieser Mahlzeit insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Cremige oder fettreiche Suppen müssen für diesen Job nicht gelten – bleiben Sie bei den kalorienarmen, ballaststoffreichen Alternativen wie Minestrone- oder Gemüsebohnensuppen.

3. Mit einem großen Salat den Appetit stillen. Eine Studie ergab, dass Menschen, die vor dem Mittagessen einen großen (3 Tassen), kalorienarmen (100 Kalorien) Salat zu sich nahmen, während der Mahlzeit 12% weniger Kalorien zu sich nahmen. Wenn sie einen kleineren Salat (1 1/2 Tassen und 50 Kalorien) hatten, aßen sie insgesamt 7% weniger Kalorien. Sie können die gleichen Salate wie in der Studie zubereiten: Romanasalat, Karotten, Tomaten, Sellerie und Gurken mischen und mit fettfreiem oder fettarmem Dressing belegen. Aber Vorsicht vor dem fetten Salat! Das Essen eines kalorienreichen Salats, auch eines kleinen, kann uns dazu ermutigen, mehr Kalorien bei der Mahlzeit zu sich zu nehmen, als wenn wir überhaupt keinen Salat essen.

4. Bleiben Sie auf Kurs. Ein bisschen Abwechslung in unseren Speisen ist gut und sogar gesund. Aber mehrere Gänge während einer Mahlzeit zu haben, kann Sie auf den falschen Weg führen. Wenn Sie Ihrer Mahlzeit einen zusätzlichen Gang hinzufügen (es sei denn, es handelt sich um einen kalorienarmen Salat oder eine Suppe in Brühe) erhöht normalerweise die Gesamtkalorien, die Sie für diese Mahlzeit verbrauchen.

5. Eine Orange oder Grapefruit am Tag hilft, den Appetit fernzuhalten. Die Forschung legt nahe, dass kalorienarme pflanzliche Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind – wie Orangen und Grapefruit – uns dabei helfen, uns schneller satt zu fühlen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dies kann zu einer besseren Appetitkontrolle führen. Von den 20 beliebtesten Obst- und Gemüsesorten haben Orangen und Grapefruits den höchsten Ballaststoffgehalt!

6. Holen Sie sich Milch (oder andere fettarme Milchprodukte). Die Erhöhung der Aufnahme von fettarmen Milchprodukten ist eine großartige Möglichkeit, mehr von zwei Proteinen zu erhalten, die als Appetitzügler gelten – Molke und Kasein. Und Milchtrinken kann besonders effektiv sein. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Molke – der flüssige Teil der Milch – den Appetit besser reduziert als Kasein.

Fortsetzung

7. Have some fat with your carbs -- but not too much! When we eat fat, a hormone called leptin is released from our fat cells. This is a good thing when we're talking about moderate amounts of fat. Studies have shown that a lack of leptin (due to a very low-fat diet) can trigger a voracious appetite. Obviously, we want to do the opposite of that. But that doesn't mean we should opt for a high-fat meal. Research has found a higher frequency of obesity among people who eat a high-fat diet than among those who eat a low-fat diet.

8. Enjoy some soy. Soybeans offer protein and fat along with carbohydrates. That alone would suggest that soybeans are more satisfying and more likely to keep our appetites in control than most plant foods. But a recent study in rats suggests that a particular component in soybeans has definite appetite-suppressing qualities.

9. Go nuts. Nuts help you feel satisfied because of their protein and fiber content. A handful of these vitamin- and mineral-rich nuggets will hold you over between meals. But keep that handful small: Nuts are high in fat, even though it is the healthful monounsaturated kind.

10. Slow down, you're eating too fast. It takes at least 20 minutes for your brain to get the message that your stomach is officially "comfortable" and that you should stop eating. If you eat slowly, the brain has a chance to catch up with the stomach, and you're less likely to overeat.


Top 10 Ways to Deal With Hunger

1. Bulk up your meals. There's a lot of evidence that bulk -- that is, fiber -- reduces appetite. So turn up the volume with higher-fiber foods like fruits, vegetables, whole grains, and beans. These foods also tend to have a high water content, which helps you feel full.

2. Cool off your appetite with soup. Have a bowl of broth or vegetable-based soup (hot or cold) for a first course, and you'll probably end up eating fewer total calories at that meal. Creamy or high-fat soups need not apply for this job -- stick to the low-cal, high-fiber choices like minestrone or vegetable-bean type soups.

3. Crunch your appetite away with a big salad. One study found that when people had a large (3 cups), low-calorie (100 calories) salad before lunch, they ate 12% fewer calories during the meal. When they had a smaller salad (1 1/2 cups and 50 calories), they ate 7% fewer calories overall. You can make the same salads used in the study: Toss romaine lettuce, carrots, tomatoes, celery, and cucumbers together, and top with fat-free or low-fat dressing. But beware the fatty salad! Eating a high-calorie salad, even a small one, can encourage us to eat more calories at the meal than if we ate no salad at all.

4. Stay on course. A little bit of variety in our meals is good and even healthful. But having several courses during a meal can lead you down the wrong path. Adding an extra course to your meal (unless it's a low-calorie salad or broth-type soup) usually increases the total calories you consume for that meal.

5. An orange or grapefruit a day helps keep appetite away. Research suggests that low-calorie plant foods that are rich in soluble fiber -- like oranges and grapefruit -- help us feel fuller faster and keep blood sugars steady. This can translate into better appetite control. Of the 20 most popular fruits and vegetables, oranges and grapefruits are highest in fiber!

6. Get milk (or other low-fat dairy foods). Increasing your intake of low-fat dairy foods is a great way to get more of two proteins that are thought to be appetite suppressors -- whey and casein. And drinking milk may be especially effective. A recent study found that whey -- the liquid part of milk -- was better at reducing appetite than casein.

Continued

7. Have some fat with your carbs -- but not too much! When we eat fat, a hormone called leptin is released from our fat cells. This is a good thing when we're talking about moderate amounts of fat. Studies have shown that a lack of leptin (due to a very low-fat diet) can trigger a voracious appetite. Obviously, we want to do the opposite of that. But that doesn't mean we should opt for a high-fat meal. Research has found a higher frequency of obesity among people who eat a high-fat diet than among those who eat a low-fat diet.

8. Enjoy some soy. Soybeans offer protein and fat along with carbohydrates. That alone would suggest that soybeans are more satisfying and more likely to keep our appetites in control than most plant foods. But a recent study in rats suggests that a particular component in soybeans has definite appetite-suppressing qualities.

9. Go nuts. Nuts help you feel satisfied because of their protein and fiber content. A handful of these vitamin- and mineral-rich nuggets will hold you over between meals. But keep that handful small: Nuts are high in fat, even though it is the healthful monounsaturated kind.

10. Slow down, you're eating too fast. It takes at least 20 minutes for your brain to get the message that your stomach is officially "comfortable" and that you should stop eating. If you eat slowly, the brain has a chance to catch up with the stomach, and you're less likely to overeat.


Top 10 Ways to Deal With Hunger

1. Bulk up your meals. There's a lot of evidence that bulk -- that is, fiber -- reduces appetite. So turn up the volume with higher-fiber foods like fruits, vegetables, whole grains, and beans. These foods also tend to have a high water content, which helps you feel full.

2. Cool off your appetite with soup. Have a bowl of broth or vegetable-based soup (hot or cold) for a first course, and you'll probably end up eating fewer total calories at that meal. Creamy or high-fat soups need not apply for this job -- stick to the low-cal, high-fiber choices like minestrone or vegetable-bean type soups.

3. Crunch your appetite away with a big salad. One study found that when people had a large (3 cups), low-calorie (100 calories) salad before lunch, they ate 12% fewer calories during the meal. When they had a smaller salad (1 1/2 cups and 50 calories), they ate 7% fewer calories overall. You can make the same salads used in the study: Toss romaine lettuce, carrots, tomatoes, celery, and cucumbers together, and top with fat-free or low-fat dressing. But beware the fatty salad! Eating a high-calorie salad, even a small one, can encourage us to eat more calories at the meal than if we ate no salad at all.

4. Stay on course. A little bit of variety in our meals is good and even healthful. But having several courses during a meal can lead you down the wrong path. Adding an extra course to your meal (unless it's a low-calorie salad or broth-type soup) usually increases the total calories you consume for that meal.

5. An orange or grapefruit a day helps keep appetite away. Research suggests that low-calorie plant foods that are rich in soluble fiber -- like oranges and grapefruit -- help us feel fuller faster and keep blood sugars steady. This can translate into better appetite control. Of the 20 most popular fruits and vegetables, oranges and grapefruits are highest in fiber!

6. Get milk (or other low-fat dairy foods). Increasing your intake of low-fat dairy foods is a great way to get more of two proteins that are thought to be appetite suppressors -- whey and casein. And drinking milk may be especially effective. A recent study found that whey -- the liquid part of milk -- was better at reducing appetite than casein.

Continued

7. Have some fat with your carbs -- but not too much! When we eat fat, a hormone called leptin is released from our fat cells. This is a good thing when we're talking about moderate amounts of fat. Studies have shown that a lack of leptin (due to a very low-fat diet) can trigger a voracious appetite. Obviously, we want to do the opposite of that. But that doesn't mean we should opt for a high-fat meal. Research has found a higher frequency of obesity among people who eat a high-fat diet than among those who eat a low-fat diet.

8. Enjoy some soy. Soybeans offer protein and fat along with carbohydrates. That alone would suggest that soybeans are more satisfying and more likely to keep our appetites in control than most plant foods. But a recent study in rats suggests that a particular component in soybeans has definite appetite-suppressing qualities.

9. Go nuts. Nuts help you feel satisfied because of their protein and fiber content. A handful of these vitamin- and mineral-rich nuggets will hold you over between meals. But keep that handful small: Nuts are high in fat, even though it is the healthful monounsaturated kind.

10. Slow down, you're eating too fast. It takes at least 20 minutes for your brain to get the message that your stomach is officially "comfortable" and that you should stop eating. If you eat slowly, the brain has a chance to catch up with the stomach, and you're less likely to overeat.


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